Kaloriju samazināšana līdz 1500 kkal dienā ir populāra stratēģija vienmērīgam svara zudumam. Taču šāda pieeja der ne visiem un nav piemērota ilgstošai lietošanai. Ja apsver šo variantu, ir svarīgi saprast, kam šādi ierobežojumi ir piemēroti, kam — nē, kādi riski var slēpties enerģijas deficītā un kā pareizi sastādīt ēdienkarti, lai izvairītos no pārēšanās. Par visu to stāstām Rsute.ru materiālā.
Kam der 1500 kcal uzturs
Šāds kaloriju daudzums var būt fizioloģiski pamatots šādās situācijās:
- sievietes ar nelielu augumu (līdz 160 cm), kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu;
- svara pakāpeniskas samazināšanas periodā, īpaši speciālista uzraudzībā;
- sievietēm pēc 50 gadu vecuma, kad vielmaiņa dabiski palēninās.
Tomēr, ja tu aktīvi trenējies, daudz staigā vai esi vidēji augstāka, 1500 kcal var būt pārāk maz. Šajā gadījumā organisms var ieslēgt enerģijas taupīšanas režīmu: vielmaiņa palēnināsies, parādīsies nogurums un svars var “iestrēgt”.
Uzturvielu līdzsvars ir svarīgāks par kalorijām
Skaitlis “1500” ir tikai orientieris. Daudz svarīgāk ir tas, kā sadalīti olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.
Olbaltumvielas
- minimums 90–100 g dienā
- palīdz saglabāt muskuļus, ādas un matu stāvokli, kā arī normālu metabolismu
- olbaltumvielu deficīts izraisa nespēku, vājumu, ādas tonusa pasliktināšanos
Tauki
- ne mazāk kā 40–50 g dienā
- nepieciešami hormonu sintēzei, vitamīnu A, D, E, K uzsūkšanai un nervu sistēmas darbībai
- pilnīga tauku izslēgšana ir lielākā kļūda kaloriju samazināšanas laikā
Ogļhidrāti
- atlikusī daļa — ap 150–170 g
- vēlams izvēlēties sarežģītos ogļhidrātus
- tie nodrošina enerģiju smadzenēm un muskuļiem, kā arī palīdz kontrolēt apetīti
Psiholoģija: kā izvairīties no pārēšanās
Pārāk stingri noteikumi izraisa “aizliegto augļu efektu”: jo stingrāks aizliegums, jo lielāka vēlme.
Noteikums Nr. 1 — nekādu absolūtu aizliegumu.
Gribas šokolādi — iekļauj gabaliņu dienas kopējā kaloriju daudzumā.
Noteikums Nr. 2 — nesveries katru dienu.
Svars svārstās cikla, sāls, šķidruma un citu faktoru dēļ. 1–2 kg svārstības ir normālas.
Parauga ēdienkarte 1500 kcal
Brokastis — 400 kcal
Olbaltumvielas + sarežģītie ogļhidrāti:
- auzu pārslas ar pienu, riekstiem un ogām
vai - omlete no 2 olām + pilngraudu tosts + nedaudz avokado
Labs sākums dienai samazina vakara pārēšanās risku.
Uzkoda — 150 kcal
- grieķu jogurts
- auglis ar gabaliņu siera
- neliela porcija riekstu
Pusdienas — 500 kcal
- porcija olbaltumvielu (vista, zivs, liellopa gaļa, tofu) — plaukstas lielumā
- griķi, kvinoja vai brūnie rīsi
- liela porcija dārzeņu
Uzkoda — 150 kcal
- biezpiens ar zaļumiem
- humuss ar dārzeņiem
- proteīna batoniņš
Vakariņas — 300 kcal
Olbaltumvielas + dārzeņi:
- cepta zivs ar salātiem
vai - vistas krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem
Ja nepatīk uzkodas, sadali kalorijas citādi:
500 — brokastis, 600 — pusdienas, 400 — vakariņas.
Svarīgi aspekti, ievērojot zemu kaloriju uzturu
1. Vitamīnu un minerālvielu deficīta risks
Mazāk kaloriju — mazāka produktu dažādība.
Iekļauj ēdienkartē:
krāsainus dārzeņus, ogas, zaļumus, sēklas, riekstus.
Pēc ārsta ieteikuma iespējams lietot:
- omega-3
- D vitamīnu
- magniju
2. Vairogdziedzera darbības palēnināšanās
Ilgstošs kaloriju deficīts pazemina vairogdziedzera hormonu līmeni.
Maksimālais diētas ilgums — ap 8 nedēļām, pēc tam pakāpeniska atgriešanās pie ierastā uztura.
3. Menstruālā cikla traucējumi
Ja cikls izjūk — tas ir signāls, ka ķermenim trūkst resursu.
Šādā gadījumā diēta jāpārtrauc.
Noderīgi noteikumi stabilam rezultātam
- Plāno ēdienkarti iepriekš.
- Neizlaid ēdienreizes — tas provocē vakara pārēšanos.
- Dzer pietiekami daudz ūdens (ap 30 ml/kg).
- Vedi uztura dienasgrāmatu 1–2 nedēļas.
Kad jāpārtrauc
Pie vērojamas:
- apsēstība ar domām par ēdienu
- vainas sajūta pēc katras ēdienreizes
- izvairīšanās no pasākumiem, kur ir ēdiens
- aizkaitināmība vai nomāktība
- kompulsīvas pārēšanās epizodes
Tas ir iemesls konsultēties ar speciālistu un pārtraukt diētu.
Ar ko sākt
Nemaini visu uzreiz.
Pirmajā nedēļā vienkārši novēro: pieraksti, ko un kad ēd, meklē receptes, klausies savā ķermenī. Bieži vien problēma nav kalorijās, bet ieradumos, porcijās vai produktu kvalitātē.
Galvenā doma
Uzturs ar 1500 kalorijām — tas ir instruments, nevis sods.
Tavs ķermenis ir partneris, nevis ienaidnieks.
Ilgstošs svara samazinājums — tas ir maratons, kurā svarīga ne tikai cipara maiņa uz svariem, bet arī tava pašsajūta, enerģija un emocionālais komforts.
LASIET ARĪ ŠOS RAKSTUS!
LifeHacks: Vai tiešām matča izraisa anēmiju
LifeHacks: Ar ko aizstāt maizi, ja vēlies izslēgt to no uztura
LifeHacks: Vai iespējams ēst bulciņas un nepieņemties svarā?
